اگر در زمان دویدن یا حتی در هنگام ایستادن‌های طولانی‌مدت، ساق پاهای‌تان درد می‌گیرد، باید بدانید شاید دچار مشکل شین اسپلینت (Shin splints) هستید. این اصطلاح به احساس درد در امتداد استخوان ساق پا اشاره دارد و طبق گفته پزشکان، این مشکل به ویژه در بین رقصندگان، بسکتبالیست‌ها، دونده‌ها و سربازان ارتش به وفور دیده میشود.
افزایش بار هنگام برخورد پا با سطح زمین باعث ایجاد تنش در استخوان ساق پا و درد در این ناحیه میشود. اما خبر خوب این است که اگر به طور صحیح از پاهای خود در برابر این عارضه مراقبت کنید، شین اسپلینت کاملاً قابل کنترل است؛ با کیف و کفش رنو همراه باشید.
شین اسپلینت چیست؟
این اصطلاح به درد قسمت جلوی استخوان ساق پا دلالت دارد که مرکز دقیق آن در حد فاصل بین قسمت پایینی زانو و مچ پا است. پزشک شما ممکن است این بیماری را به عنوان سندرم استرس تیبیا میانی (Medial Tibial Stress Syndrome) شناسایی کند.
شین اسپلینت اغلب بر افرادی که درگیر فعالیت بدنی متوسط تا سنگین هستند تأثیر می‌گذارد. اگر مشغول به انجام ورزش‌های تنیس، اسکواش، فوتبال یا بسکتبال هستید، احتمال بیشتری وجود دارد که دچار این مشکل شوید. بعضی اوقات درد ناشی این عارضه میتواند آن‌قدر شدید باشد که باعث متوقف شدن فعالیت ورزشی شما شود.
درد ساق پا، یک اختلال استرس تجمعی است. تنش مکرر و استرس روی استخوان‌ها، ماهیچه‌ها و مفاصل ناحیه ساق پا مانع از این میشود که بدن شما قادر به ترمیم طبیعی خود باشد.
علل سندرم استرس تیبیا میانی چیست؟
درد ناشی از شین اسپلینت ناشی از فشار بیش از حد در استخوان ساق پا و بافت‌هایی است که استخوان ساق پا را به عضلات اطراف آن وصل می‌کنند. نیروی بیش از حد باعث تورم ماهیچه‌ها و افزایش فشار بر روی استخوان شده و منجر به درد و التهاب میشود.
این عارضه میتواند ناشی از واکنش به شکستگی استخوان باشد. فشار مداوم میتواند باعث ترک‌های ریز در استخوان‌های پا شود. در صورت اختصاص زمان برای استراحت، این ترک‌ها قابل ترمیم شدن هستند. اما اگر بدن زمان استراحت مناسب را نداشته باشد، ترک‌های کوچک به مرور زمان باعث شکستگی کامل استخوان ساق می‌شوند.
[mustread title0=”پرونیشن چیست؟” link0=”https://renoiran.com/blog/%d9%be%d8%b1%d9%88%d9%86%db%8c%d8%b4%d9%86-%da%86%db%8c%d8%b3%d8%aa%d8%9f/”]
چه کسانی در معرض شین اسپلینت قرار دارند؟
فعالیت‌های متنوع و خصوصیات بدنی مختلف افراد میتواند شما را در معرض این مشکل قرار دهد. عوامل خطرناک شامل موارد زیر هستند:
- ناهنجاری آناتومیک (مانند سندرم کف پای صاف)
- ضعف عضلات در ران یا باسن
- عدم انعطاف‌پذیری
- تکنیک‌های تمرینی نادرست
- دویدن در سرازیری
- دیودن بر روی سطح شیب‌دار یا زمین ناهموار
- دویدن روی سطوح سخت مانند بتن
- استفاده از کفش‌های نامناسب یا فرسوده در هنگام دویدن و ورزش
- انجام ورزش‌هایی که سرعت توقف و شروع دوباره دارند (مانند فوتبال یا اسکی در سرازیری)
همچنین در صورت خستگی ماهیچه‌ها و تاندون‌های ساق پا احتمالاً شین اسپلینت نیز رخ میدهد. زنان، افرادی که دارای پاهای صاف یا گودی بیش از اندازه هستند، ورزشکاران، نظامیان و رقصندگان، همه این افراد ممکن است این سندرم را داشته باشند.
علائم شین اسپلینت
افرادی که دارای درد ساق پا هستند، برخی از علائم زیر را تجربه می‌کنند:
- درد در قسمت جلویی ساق پا
- درد هنگام ورزش
- درد در هر دو طرف استخوان ساق پا
- درد عضلانی
- درد در قسمت داخلی ساق پا
- حساسیت موضعی در ناحیه بالای مچ پا (فاصله بین وسط ساق پا مچ پا)
- تورم در ناحیه بالای مچ پا
- بی حسی و ضعف در هر دو پا
اگر این مشکل به روش‌های درمانی رایج پاسخ نداد! در صورت بروز هر یک از علائم زیر به پزشک مراجعه کنید:
- درد شدید در ساق بعد از سقوط یا تصادف
- احساس گرما در یک ساق پا
- متورم شدن یک ساق پا
- درد در ساق پا حتی در زمان استراحت
[mustread title0=”بیماری سیور (Sever’s Disease) چیست؟” link0=”https://renoiran.com/blog/%d8%a8%db%8c%d9%85%d8%a7%d8%b1%db%8c-%d8%b3%db%8c%d9%88%d8%b1-severs-disease-%da%86%db%8c%d8%b3%d8%aa%d8%9f/”]
چگونه می توان شین اسپلینت را تشخیص داد؟
پزشک شما معمولاً در طی معاینه بدنی قادر به تشخیص سندرم استرس تیبیا میانی است. پزشک از شما در مورد انواع فعالیت‌های بدنی که در آن‌ها فعالیت دارید، سؤال خواهد کرد.
پزشكان ممكن است از طریق آزمایش‌های مورد نظر مانند اسكنرهای تصویربرداری و اشعه ایكس اقدام به بررسی این مشکل کند. انجام آزمایش برای این دلیل است که او می‌خواهد متوجه شود که دچار شکستگی استخوان یا وضعیت دیگری غیر از شین اسپلینت هستید یا خیر!
نحوه درمان سندرم استرس تیبیا میانی
درمانهای خانگی: درد ساق پا به طور معمول مستلزم استراحت بعد از فعالیت‌های بدنی خاص است. ناراحتی و درد موضعی معمولاً طی چند ساعت یا حداکثر طی چند روز با استراحت و فعالیت محدود برطرف میشود.
مقدار پیشنهادی زمان استراحت معمولاً حدود دو هفته است. در این مدت می وانید درگیر ورزش یا فعالیت‌هایی باشید که کمتر احتمال آسیب دیدن به ساق پا را داشته باشند. این فعالیت‌ها شامل شنا یا پیاده‌روی معمول است.
پزشک اغلب به شما توصیه می‌کند که موارد زیر را انجام دهید:
- پاهای خود را بلند کنید.
- برای کاهش تورم از بسته‌های یخی استفاده کنید (خرید کمپرس سرد).
- دارو ضد التهاب بدون نسخه مانند ایبوپروفن یا ناپروکسن سدیم مصرف کنید.
- بانداژهای فشرده‌سازی الاستیک را بپوشید.
- از ماساژور رولی (کوچک و دستی) استفاده شود.
نکته: قبل از شروع هرگونه فعالیت با پزشک خود مشورت کنید. گرم کردن بدن قبل از ورزش نیز روش خوبی برای اطمینان از کاهش درد ساق پا است.
عمل جراحی : جراحی به ندرت برای درمان شین اسپلینت استفاده میشود. با این حال، اگر ساق پای‌تان درد شدیدی دارد و علائم آن بیش از چندین ماه همچنان وجود دارند، پزشک ممکن است جراحی را توصیه کند. عمل جراحی به عنوان فاشیوتومی شناخته میشود. در این روش، پزشک برش‌های کوچکی در بافت فاشیای اطراف ماهیچه‌های ساق پای شما ایجاد کند. این عمل به طور بالقوه میتواند برخی از دردهای ناشی از این سندم را برطرف کند.
آیا می‌توان از درد ساق پا جلوگیری کرد؟
مراحلی که می‌توانید برای اجتناب از این مشکل استفاده کنید عبارتند از:
- پوشیدن کفش‌های ورزشی مناسب با حمایت بالا از پاها
- استفاده از کفی‌های جاذب شوک در داخل کفش
- عدم ورزش روی سطوح سخت یا زمین‌های ناهموار
- افزایش تدریجی شدت تمرین
- گرم کردن بدن قبل از ورزش
- انجام حرکت‌های کششی
- انجام تمرین‌های قدرتی (بدنسازی) به طور خاص تمرینات مخصوص عضلات ساق پا
- نداشتن تلاش اضافی در زمان داشتن احساس درد
هر برنامه تمرینی فشرده نیاز به تقویت همه گروه‌های عضلانی است. برای جلوگیری از استفاده بیش از حد و تروما در هر گروه عضلانی خاص تمرین باید متنوع باشد. در صورت بروز درد شدید در ناحیه ماهیچه یا سایر علائم جسمی، باید از هرگونه برنامه ورزشی شدید خودداری کنید.
بهترین حرکت ورزشی برای جلوگیری از شین اپلینت
مقاله را با دو حرکت تمرینی مفید به پایان می‌بریم:
یک روش مؤثر برای جلوگیری از این سندرم، تقویت عضلات ساق و عضلات باسن است. برای تقویت عضلات ساق می‌توانید روی یک سکو بر روی پنجه بایستید، سپس از طریق انگشتان پا به بالا و پایی بروید.این تمرین را 25 بار با سرعت کم تکرار کنید. این باعث تقویت عضلات ساق پا شما میشود.
حرکت ساق پا ایستاده
تمرین بعدی برای تقویت عضلات باسن با دراز کشیدن روی یک طرف و بلند کردن پا از پهلو به بالا است. این حرکت تمرینی را بر دو طرف با 25 بار تکرار انجام دهید. همچنین استفاده از کش ورزشی نیز به تقویت بیشتر عضلات این ناحیه کمک می‌کند.
حرکت نیمکت پا به بالا
