اگر اهل پیاده‌روی‌ها و دویدن‌های طولانی‌مدت هستید، پس باید درباره پرونیشن (Pronation) و معنی آن بیشتر بدانید. اما این اصطلاح دقیقاً به چه معناست؟ آیا پرونیشن از زمان تولد همراه فرد است؟ چه عواملی باعث تحریک آن می‌شود؟ در صورت عدم درمان، اثرات نامطلوبش چیست؟ آیا راهی برای برطرف کردن این مشکل وجود دارد؟ در این مقاله ما به هرگونه پرسش از سوی شما پاسخ می‌دهیم؛ با کیف و کفش رنو همراه باشید.
پرونیشن چیست؟
اگر بایستید، پا به سمت داخل می‌چرخد و گودی کف پا به حالت تخت قرار می‌گیرد، این همان پرونیشن طبیعی یا چرخش به داخل است. اگر در حال پیادهروی یا دویدن هستید، قسمت اول پا که به زمین برخورد می‌کند پاشنه است، سپس با توزیع وزن، پای شما به طور طبیعی به سمت داخل می‌چرخد تا ضربه و فشار ناشی از زمین را جذب کند. کمی یا زیادی مقدار چرخش، باعث ایجاد مشکلاتی در پا و زانو می‌شود.
به‌طورکلی، پرونیشن به عنوام یک سندروم شناخته می‌شود و از زمان تولد و کودکی به همراه فرد است. مقدار طبیعی Pronation به عنوان نوعی جذب شوک برای پا عمل می‌کند، بنابراین به این فکر کنید که هر روز چقدر پاهای شما تحت فشار قرار دارند! اینکه پرونیشن بد می‌باشد، تصور اشتباهی است! مقدار طبیعی آن برای جذب فشار در شیوه صحیح راه رفتن انسان مهم و ضروری است.
انواع پرونیشن
- پرونیشن نرمال (Neutral Pronation): این در شرایطی است که قسمت بیرونی پاشنه تماس اولیه با زمین برقرار کند، سپس پا از یک الگوی نرمال با حداقل چرخش به سمت داخل پیروی می‌کند. نیروی ضربه با زمین باعث توزیع بهینه شوک و فشار می‌شود. مقدار طبیعی زاویه چرخش 15 درصد است.
- پرونیشن بیش از حد (Over Pronation): این زمانی است که پا در هنگام برخورد با زمین به مقدار بیش از حدی می‌چرخد و شوک به طور مؤثر جذب نشده و منجر به بی‌ثباتی می‌شود. بنابراین وزن به قسمت داخلی پا منتقل می‌شود و با دویدن رو به جلو، نیروی بیشتری به لبه داخلی توزیع می‌شود.
- پرونیشن کمتر از حد (Supination): این در حالی است که هنگام برخورد پا با زمین، پا به سمت مچ حرکت می‌کند. در حین حرکت ممکن است است از نظر ظاهری طبیعی جلوه کند، اما در موارد فشار وارده زیاد می‌تواند باعث درد و آسیب شود. در این حالت فشار وارده در لبه‌های خارجی پا توزیع می‌شود.
در هر حالت، پرونیشن مچ پا چه کم باشد و چه زیاد، در دوندگان باعث ایجاد تنش اضافی بر ماهیچه‌ها، تاندون‌ها و رباط‌های پا می‌شود. سرانجام، وجود درد کمر یا باسن نیز ممکن است از راه رفتن غیرطبیعی ناشی شود.
اثرات پرونیشن غیرطبیعی
بیش از حد: این جایی است که ما شروع به دیدن اثرات بیومکانیک می‌کنیم، زیرا زانوها و باسن نیز شروع به چرخش به سمت داخل و بهم ریختگی می‌کنند. این می‌تواند باعث ایجاد کشش بیش از اندازه بافت‌های نرم اطراف ساختار استخوان‌بندی مچ پا شود که منجر به ایجاد درد در بلند مدت می‌شود. همچنین این مشکل باعث ایجاد اصطکاک اضافی در نواحی مختلف پا و تشکیل پینه می‌شود. همه این‌ها می‌توانند منجر به شرایطی مانند فاشیات پلانتار و سندرم درد پاتلوفمورال شود که با پوشیدن کفش‌های مخصوص قابل کنترل و پشتیبانی هستند.
کمتر از حد: پنجه و پاشنه پا ممکن است شروع به درد کنند. کمردرد باعث ایجاد التهاب یا درد در زانوها و مچ پا می‌شود، زیرا بدن به درستی فشار وارده را جذب نمی‌کند. شرایطی مانند فاشیلیت پلانتار و تاندونیت آشیل می‌توانند ناشی از صافی کف پا و یا پرونیشن کمتر از حد استاندارد باشد. به دلیل ساختار پا در این حالت، نقاط فشاری اغلب در قسمت‌های بیروی پاشنه و پنچه ایجاد می‌شود. برای این مورد نیز با پوشیدن کفش مناسب می‌توان آن را کنترل کرد.
نتیجه گیری: این بدان معنا نیست که هرکسی که دارای قوس کف پای زیاد است، باید پرونیشن کمتر داشته و و هر فردی که دارای قوس کف پای کم (نزدیک به صافی کف پا) است، پرونیشن بیش از حد دارد. اما مقدار گودی کف پا در طول زندگی فرد تأثیر مستقیم بر مقدار چرخش به داخل دارد.
نحوه تشخیص پرونیشن غیرطبیعی
چه کسی می‌داند 15 درصد چرخش را باید چگونه اندازه‌گیری کند!؟ احتمالاً برای تعیین اینکه در کدام دسته از انواع Pronation قرار می‌گیرید، به کمک خارجی نیاز دارید. راه ساده شاید مراجعه به پزشک باشد.
برخی کارشناسان و متخصصان با دیدن نحوه راه رفتن فرد، نوع پرونیشن را تعیین می‌کنند، برخی دیگر با استفاده از دستگاه شاخص وضعیت استقرار پا (ابزاری که وضعیت ایستادن پا را اندازه‌گیری می‌کند)، اطلاعات مورد نیاز خود را از شکل و حرکت مچ پا بدست می‌آورند.
ولی شما در خانه نیز می‌توانید تاحدودی نسبت به وجود و عدم وجود پرونیشن آگاهی‌های لازم را کسب کنید. به‌طورکلی، سه عمل مهم برای تشخیص این مورد وجود دارد:
- ردپا (نقشه کف پا)
- مقدار قوس یا گودی کف پا
- مقدار وزن بدن
اگر پرونیشن بیش از حد باشد، فشار به قسمت‌های داخلی پاشنه و پنجه پای شما وارد می‌شود. بالعکس، اگر پرونیشن کمتر از حد استاندار باشد، فشار به قسمت‌های بیرونی پاشنه و پنجه پا وارد می‌شود. هر دو مورد در زمان حالت عادی شاید قابل تشخیص نباشد (مقدار کم چرخش به داخل) ولی در زمان دویدن به دلیل فشار زیاد وارده از سمت زمین، قابل تشخیص است.
دونده‌ها و ورزشکارانی که دارای مشکل سندروم پرونیشن هستند، هر بار که پای‌شان به زمین برخورد می‌کند، عدم تعادل را تجربه می‌کنند. در نتیجه، آن‌ها از برآمدگی ساق پا، درد پاشنه پا، درد زانو و لگن، فاسیت پلانتار و حتی درد مزمن کمر رنج خواهند برد.
روش دیگری نیز برای تشخیص پرونیشن وجود دارد که به شرح زیر است:
- نخست کف پای خود را داخل لگنی از آب قرار دهید به‌طوری‌که کاملاً خیس شود.
- کف پای خیس خود را بر روی یک کاغذ یا پارچه سفید قرار دهید.
- سپس می‌توانید نقشه کف پای خود را بر روی کاغذ یا پارچه تماشا کنید.
به قسمت‌های پاشنه، پنجه، انگشتان و گودی کف پا خود توجه کنید. اگر قسمت های داخلی پاشنه، پنجه بیشتر از قسمت‌های بیرونی بود و اثر انگشتان بزرگ پا بیشتر از انگشتان کوچک پا نمایان شد، پرونیشن بیش از حد دارید، و بالعکس.
بهترین روشِ برطرف کردن پرونیشن غیرطبیعی
پوشیدن کفش مناسب برای کاهش اثرات پرونیشن بسیار مهم است. اگر پاپوش شما ثبات کافی ندارد، نه تنها راحت نخواهد بود که به بدتر شدن فرم مچ پا نیز می‌شود. هر جفت کفش باید بر حسب نوع Pronation، به اندازه کافی دارای پشتیبانی و حمایت مناسب باشد.
به عنوان مثال، کفش ورزشی مناسب برای دستیابی به تعادل پا در هنگام راه رفتن صحیح با وجود مشکل پرونیشن بیش از حد، باید دارای بالشتک‌های سفت در قسمت گودی و میانه کفش باشد. بالعکس، برای پرونیشن کمتر از حد استاندارد، بالشتک‌های سفت باید در لبه بیرونی داخل کفش تعبیه شوند.
وجود بالشتک‌ها برای حفظ تعادل و شیوه راه رفتن و دویدن صحیح، در داخل کفش تعبیه می‌‍شوند. همچنین ساختار زیره پاپوش نیز باید به خوبی بتواند فشارهای وارده از زمین به پاشنه، مچ و زانو را جذب و کاهش دهد. حالت فنری یا الاستیک بودن زیره کفش که به متریال و نوع طراحی بستگی دارد، به رفع سریع این مشکل کمک بالایی می‌کند.
نکته: نرم بودن بالشتک‌ها در فضای داخلی کفش، باعث حرکت مچ پا شده و اثرات پرونیشن را برطرف نمی‌کند. به همین دلیل سفت بودن بالشتک‌ها باعث عدم حرکت و قرار گرفتن مچ پا در مسیر طبیعی خود می‌شود.
اهمیت انتخاب کفش مناسب
با انتخاب کتانی مناسب، می‌توانید از برخس صدمات جزئی و جدی جلوگیری کنید. اینکه کفش بتواند به خوبی از پاها محافظت کرده و مطابق فیزیک و ارگونومیک پا باشد، موضوعی بسیار با اهمیت است.
کتانی‌های ورزشی بیش از دیگر کفش‌ها برای استفاده روزانه، پیادهروی، دویدن و انجام هرگونه فعالیت ورزشی مناسب هستند. پوشیدن مداوم کفش‌های پاشنه بلند توسط بانوانی که مشکل پرونیشن غیر استاندارد دارند، باعث عدم حفظ تعادل در شیوه صحیح راه رفتن می‌شود.
توجه اساسی به پاها و مشکلات مربوط به آن، نه تنها به بهتر انجام دادن فعالیت‌های روزانه کمک می‌کند، بلکه باعث ایجاد نشاط بیشتر در افراد نیز می‌شود. به هر روی، در انتخاب کفش لازم است به برند، نوع متریال و فناروری‌های به کار رفته در آن توجه کنید.